大学生の頃から、冬になると決まって「なんとなくモヤモヤする」「朝がしんどい」という感覚があった。体調なのか気持ちなのかよくわからない。でも、毎年“冬だけ”強くなる。
中学・高校の頃も、受験前のあの重たい感じ。ストレスだと思っていたけれど、よく考えたら受験前って大抵寒い時期だった。
調べてみると、冬は日照時間が短くなることで、体内時計や気分に影響が出ることがあるらしい。医学の分野では「季節性情動障害（SAD）」として扱われることもあるし、そこまで重くなくても“冬だけ気分が落ちる”“朝が起きづらい”という人は多いそう。
対策としてよく出てくるのは、
・朝散歩をする
・軽く運動する
・窓を開けて朝日を浴びる
といったもの。
…なんだけど、正直そのエネルギーすらない日が多い（涙）。
「冬の朝にランニング」は、個人的にはかなりハードル高し。
そこで、できる範囲でいろいろ試してみた。早めに寝るようにしたり、ビタミンDを摂ったり。どれも悪くはないけど、決定打にはならなかった。
■ 結局いちばん効いたのは「光」だった
結論からいうと、“強い光を浴びる習慣”がいちばん効いた。
といっても、外に出て太陽光を浴びるのではなく、いわゆる光療法用のライト（ライトボックス）を使う方法。
光療法というと難しく聞こえるけど、仕組みはシンプルで、
- 体内時計をリセットする
- メラトニン（眠気ホルモン）の分泌を抑える
- セロトニン（気分に関係する物質）を整える
こうした作用をうまくサポートしてくれるらしい。(筆者は医学・光の専門家ではないため、作用については一般的な情報を基に記述しています)
自分が買ったのは、4万円弱の、医療機関でも使われるタイプに近いもの。(結構ガチなやつです)
“ライトで本当に変わるの？”と半信半疑だったけど、使い始めて数日で、
- 朝の「起きるまでの重さ」が少し軽い
- 昼のぼんやり感が減った
- 夜の寝つきも以前よりスムーズ
こんな変化があった。
光が点灯する時間を設定しておく。
光がついてもしばらくは眠いは眠いので、１時間前くらいにセットする。
１週間目
→光で起きるのに慣れていないからなのか心臓がドキドキ
２週間目
→体が慣れたのか結構自然に起きられる感じ だった。
もちろん個人差はあると思うし、万能ではない。
ただ、「布団から出られない冬の朝」をなんとかしたい人には、かなり現実的な方法だと思う。
■ 光療法ライトを使ううえでの注意点
効果を感じたからこそ、ここはちゃんと書いておく。
- 普通のデスクライトでは代用できない
→ 光の強さ（10,000ルクス前後）や、UVカットなどの条件が必要。 - 持病（目の病気など）がある人や、光に敏感になる薬を使っている人は、医師に相談したほうが安全
- “確実に効く”わけではない
→ 冬の不調の原因は人によって違うので、合わない場合もある。 - 重い気分の落ち込みが続く場合は、専門機関に相談する選択肢も大事
あくまで「冬の気分の重さを軽くしたい」「朝を少し楽にしたい」という人向けの、ひとつの手段として考えてほしい。
■ それでも、冬が少し変わった
朝起きるのがつらいと、1日のスタートが遅れ、そのまま気分が沈む日もある。
それが積み重なると、「自分ちょっとやばいかも」と思う瞬間もあった。
でも、光を浴びる習慣を取り入れてから、冬が“ただ耐える季節”じゃなくなった。
外に行く気力がなくても、寝起きでも、ただ座って光を浴びるだけ。
自分にとっては、それがいちばん取り入れやすい改善策だった。
もし冬だけ調子が落ちる人がいたら、「光を味方につける」という選択肢をひとつ覚えておくと、ちょっと救われるかもしれない。
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